WELLFITNESS CLUB
Kettlebell Power
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Secciones del curso

Sección 1
Introducción
1
Aviso legal y copyright
2
Descargo de responsabilidad
3
Un poco de historia
4
Modalidades de entrenamiento
5
Características diferenciales y evidencia científica
6
Tipos de kettlebell
7
Agarre de la kettlebell según la posición
Sección 2
Patrones básicos y calidad de movimiento
1
Primero muévete bien, después muévete con intensidad
2
Empujes (Push)
3
Tracciones (Pull)
4
Dominantes de rodilla (Sentadillas y variantes)
5
Dominantes de cadera (Peso muertos y derivados)
6
Core: principios básicos
7
ESPECIAL: Progresión de ejercicios balísticos
Sección 3
Programa KETTLEBELL POWER
1
Objetivo y distribución del programa de entrenamiento
2
Estructura del programa y de las sesiones
3
Cómo ajustar la intensidad de las sesiones
4
Evaluación inicial de fuerza
Sección 4
Semana 1
1
S1. Workout
2
S1. Mobility
3
S1. Fullbody – Push – Pull
4
S1. Core
5
S1. HIFT
Sección 5
Semana 2
1
S2. Workout
2
S2. Mobility
3
S2. Fullbody – Push – Pull
4
S2. Core
5
S2. HIFT
Sección 6
Semana 3
1
S3. Workout
2
S3. Mobility
3
S3. Fullbody – Push – Pull
4
S3. Core
5
S3. HIFT
Sección 7
Semana 4
1
S4. Workout
2
S4. Mobility
3
S4. Fullbody – Push – Pull
4
S4. Core
5
S4. HIFT
Sección 8
Semana 5
1
S5. Workout
2
S5. Mobility
3
S5. Fullbody – Push – Pull
4
S5. Core
5
S5. HIFT
Sección 9
Semana 6
1
S6. Workout
2
S6. Mobility
3
S6. Fullbody – Push – Pull
4
S6. Core
5
S6. HIFT
Sección 10
Semana 7
1
S7. Workout
2
S7. Mobility
3
S7. Fullbody – Push – Pull
4
S7. Core
5
S7. HIFT
Sección 11
Semana 8
1
S8. Workout
2
S8. Mobility
3
S8. Fullbody – Push – Pull
4
S8. Core
5
S8. HIFT
Sección 12
Biblioteca de ejercicios
1
MOBILITY
2
STRENGTH
3
CORE
4
HIFT
Sección 13
Crea tu propio programa de entrenamiento
1
Progresión de cargas y elección de objetivo según volumen y tu nivel de fuerza
2
Tutorial de creación de sesiones y rutinas
Sección 14
FAQ y sesiones en directo
1
FAQ – 1
2
FAQ – 2
3
FAQ – 3

Introducción

Características diferenciales y evidencia científica

Evidencia científica sobre el entrenamiento con kettlebell

  • Transferencia del entrenamiento con pesas rusas a fuerza, potencia y resistencia

    Pasquale Manocchia, David K ​​Spierer , Adrienne KS Lufkin , Jacqueline Minichiello , Jessica Castro - 2013

    Las pesas rusas son un implemento popular en muchos programas de fuerza y ​​acondicionamiento, y sus beneficios se promocionan en literatura, libros y videos populares. Sin embargo, los datos clínicos sobre su eficacia son limitados.
    El propósito de este estudio fue examinar si el entrenamiento con pesas rusas transfiere fuerza y ​​potencia a los ejercicios de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas y mejora la resistencia muscular.
    No se informaron hallazgos significativos para el salto vertical máximo.
    Los resultados demuestran una transferencia de potencia y fuerza en respuesta a 10 semanas de entrenamiento con pesas rusas.
    Los métodos de entrenamiento tradicionales pueden no ser convenientes o accesibles para los especialistas en fuerza y ​​acondicionamiento, atletas, entrenadores, y deportistas recreativos.
    Los datos actuales sugieren que las pesas rusas pueden ser una herramienta alternativa eficaz para mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas.

  • Demanda cardiopulmonar de snatch con pesas rusas de 16 kg en Girevoy Sport simulado

    Margaux Chan , Martin J. MacInnis, Sarah Koch, Kristin E MacLeod, Keith R. Lohse, María E Gallo 1, Un William Sheel, Michael S Koehle - 2020

    El propósito de este estudio fue cuantificar la demanda cardiopulmonar, evaluada principalmente por el consumo de oxígeno (VO2max) y la frecuencia cardíaca (FC), de snatch de pesas rusas de alta intensidad, en condiciones relevantes para Girevoy Sport, y comparar esta demanda con una prueba de ejercicio máximo en ergómetro de remo graduado más tradicional.
    Los hallazgos sugieren que los snatch con pesas rusas con 16 kg pueden proporcionar un estímulo aeróbico adecuado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en aquellos con un VO2max de ≤51 ml · kg · min, de acuerdo con las recomendaciones de entrenamiento aeróbico del American College. de Medicina del Deporte.

  • Entrenamiento con pesas rusas para la salud musculoesquelética y cardiovascular: un ensayo controlado aleatorio

    Kenneth Jay, Dennis Frisch , et cols. - 2011

    Los 40 participantes fueron asignados al azar a un entrenamiento, que consistía en ejercicios balísticos con pesas rusas de cuerpo completo 3 veces por semana durante 8 semanas, o un grupo de control.
    Las principales medidas de resultado fueron la intensidad del dolor del cuello / hombros y la zona lumbar, la fuerza muscular isométrica y la aptitud aeróbica.
    La intervención en el lugar de trabajo mediante el entrenamiento con pesas rusas reduce el dolor en el cuello / hombros y la espalda baja y mejora la fuerza muscular de la espalda baja entre los adultos de ocupaciones con una alta prevalencia de síntomas de dolor musculoesquelético reportados.
    Este tipo de entrenamiento no parece mejorar la aptitud aeróbica.

  • Efectos del entrenamiento con pesas rusas de 8 semanas sobre la composición corporal, la fuerza muscular, la función pulmonar y la inflamación crónica de bajo grado en mujeres adultas mayores con sarcopenia

    Hung-Ting Chen, Huey-June Wu , Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, Yu-Chun Chung - 2018

    Se reclutó a un total de 33 mujeres adultas mayores con sarcopenia (de 65 a 75 años).
    Para las personas con sarcopenia, participar en el entrenamiento con pesas rusas reduce significativamente el nivel de sarcopenia, aumentando a su vez la fuerza de agarre, la fuerza de la espalda y el flujo espiratorio máximo.
    Además, el efecto de retención del programa de entrenamiento continuó después de 4 semanas de desentrenamiento.

  • Efectos del entrenamiento y desentrenamiento con pesas rusas sobre el estado de ánimo y el sueño y la calidad de vida de mujeres sanas

    Weverton Rufo-Tavares, Claudio Andre Barbosa Lira, et cols. - 2020

    El ejercicio con pesas rusas se ha vuelto popular debido a su capacidad para entrenar simultáneamente sistemas aeróbicos / anaeróbicos, bajo costo y fácil acceso, y el gran potencial de los programas de acondicionamiento físico con un enfoque en la salud pública. Sin embargo, se sabe poco acerca de sus efectos sobre el estado de ánimo, el sueño y los parámetros de calidad de vida (CDV).
    Doce semanas de entrenamiento con pesas rusas pudieron reducir y prevenir los síntomas de depresión / ansiedad en mujeres sanas y estos resultados se mantuvieron después de un desentrenamiento a corto plazo.
    Por lo tanto, el entrenamiento con pesas rusas podría considerarse un método alternativo para la promoción de la salud mental y la prevención de los trastornos del estado de ánimo y, en consecuencia, puede mejorar la calidad de vida incluso en personas sanas.

  • El ejercicio Kettlebell Lunge Clean (KLC)

    Josh Henkin, Jessica Bento, Craig Liebenson - 2018

    Los movimientos funcionales están diseñados para observar cómo funciona nuestro cuerpo en diferentes entornos.
    La fuerza se realiza con frecuencia en el plano vertical y en posiciones muy estables para el cuerpo.
    Pero tanto la vida como el deporte requieren mucha más complejidad debiendo tener en cuenta también los cambios de dirección y las desaceleraciones.
    El ejercicio Kettlebell Lunge Clean (KLC) es un ejercicio seguro y de gran transferencia para enseñar estas cualidades y progresar en el desarrollo de la potencia y las capacidades de absorción de fuerza del individuo.

  • Kettlebell swing, snatch y transportes en bottom up: activación de los músculos de la cadera y de la espalda, movimiento y cargas de la espalda baja

    Stuart M McGill, Leigh W Marshall - 2012

    Participaron 7 hombres participaron en esta investigación.
    Las pruebas electromiográficas manifestaron una compresión lumbar de hasta 3200 N durante los swings y snatchs con una pesa de 16 kg .
    Se debe tener en cuenta las fuerzas de cizalla en las vértebras L4 - L5 que ocurren durante los movimientos balísticos (swing, clean, snatch) en sentido opuesto a los levantamiento convencionales.
    Por lo tanto, el análisis cuantitativo proporciona una idea de por qué muchas personas atribuyen a los cambios de pesas rusas la recuperación y mejora de la salud y función de la espalda, pero otras reportan molestias en esos tejidos.

  • Efectos del levantamiento de pesas frente al entrenamiento con pesas rusas en el salto vertical, la fuerza y ​​la composición corporal

    William H. Otto tercero, Jared W Coburn , Lee E Brown , Barry A Spiering - 2012

    Los resultados de este estudio indicaron que el levantamiento de pesas a corto plazo y el entrenamiento con pesas rusas fueron efectivos para aumentar la fuerza y ​​la potencia.
    Sin embargo, la ganancia de fuerza con los movimientos de levantamiento de pesas fue mayor que durante el entrenamiento con pesas rusas.
    Ninguno de los métodos de entrenamiento condujo a cambios significativos en ninguna de las medidas antropométricas. No existieron diferencias entre los grupos para el salto vertical o la composición corporal.